Ich kann nicht abschalten!

Wer kennt ihn nicht, diesen Stroßseufzer der engagierten Leistungsträger! Die Gedankenfetzen flitzen durch den Kopf – gerade dann, wenn man sich endlich zum erholsamen Schlaf ins Bett legt. Die besten Abschaltmethoden durch bewusste Konzentration auf Ruhiges.


Als Erstes eine Beruhigung: Nicht abschalten zu können oder nachts von den drängenden Problemen geweckt zu werden, ist kein Fehler, sondern eine der besten Eigenschaften unseres Gehirns.

Schon 1927 beschrieb die Russische Psychologin Bluma Zeigarnik  in Berlin den nach ihr benannten Effekt: Unerledigte Aufgaben drängen sich stärker ins Bewusstsein vor, als erledigte. Sobald die focussierte Konzentration des Tages nachlässt und das Gehirn in den Ruhezustand wechselt, weicht der gebündelte Strahl der Aufmerksamkeit dem weichen Streulicht des umherschweifenden Geistes  und Unerledigtes steigt ungeordnet und unzusammenhängend auf. Das Umschalten in den Schlaf wird unmöglich, denn das Gehirn möchte das tun, was es am besten kann: Die Probleme lösen! Nur leider ist es die falsche Zeit. Denn der Körper baucht eine Pause zur Regeneration seiner unzähligen Zellen, das Gehirn braucht tiefe Ruhe, um  wichtige Informationen zu sortieren und fest in den neuronalen Netzwerken des Langzeitgedächtnisses zu zu verankern.

Was also tun wenn man abends einfach nicht abschalten kann von der Arbeit? Das Gegenmittel heisst paradoxerweise  Konzentration! Und zwar auf etwas Beruhigendes, Monotones oder Langweiliges, auf etwas, das uns solange von unseren unerledigten Dingen ablenkt, bis das Gehirn sich uns ganz und gar der Entspannung und dem Schlaf anvertraut hat. Konzentration also auf eine schöne Lektüre,  auf angenehme Musik, eine Entspannungs- , Atmungs- oder Yogaübung, auf die Wahrnehmung der wohligen muskulären Ermüdung nach dem Sport, das Schmeicheln des Badewassers oder die Wärme der Berührung durch einen anderen Menschen. Dazu die einfachsten Abschaltsignale: Ruhe und Dunkelheit. Konzentration auf diese Sinnesreize vermittelt Sicherheit, Geborgenheit, Zufriedenheit und sogar Glücksgefühle, die uns sanft einschlafen lassen.

Um diese Umlenkung der Konzentration auf die  „Abschaltsignale“ zu erleichtern kann es nötig sein, allem Material, das noch im Gehirn herumgeistert, ganz gezielt seine Aufmerksamkeit zu widmen.  D.h. vor dem Zu Bett gehen die drängenden Themen, die unerledigten Aufgaben, offene Fragen oder sorgenvolle Grübelgedanken aufschreiben, in Themenbereiche ordnen, priorisieren und ihre Bearbeitung auf die nächsten Tage verteilen.  Viele Menschen leiden zudem heute unter dem Gefühl, niemals mit der Arbeit fertig zu sein. Da hilft nur, selbständig Zwischenziele, die sogenannten Meilensteine zu  formulieren und immer wieder zu bestimmen, um wie viele kleine Schritte man am Tag dem angepeilten Ziel näher gekommen ist. Meiner Erfahrung nach dauert dieses ganze Niederschreiben etwa 20 Minuten und bringt als Nebeneffekt sehr oft schon erste Lösungsansätze mit sich. Setzen Sie  zusätzlich eine uralte Kreativitätstechnik ein: Formulieren Sie  ihre Probleme in konkrete zielführende Fragen um. Z.B  „Wie schaffe ich es, dass Herr x mir  das Projekt anvertraut?“ ,  „Was kann ich tun, oder was müsste passieren, damit ich den Kunden xy  gewinne?“ ; “Wie spreche ich am besten mit meiner Tochter, um sie zu weniger Handykonsum zu bewegen?“  oder“ Wo liegen die Risiken beim Projekt xy und was kann ich tun, um sie einzugrenzen?“ Werfen Sie diese Fragen innerlich sozusagen in den Inkubationstank vertrauen Sie darauf, dass Ihr Gehirn im Schlaf nach der Lösung sucht und sie Ihnen zum richtigen Zeitpunkt liefern wird. Sie werden sich wundern, wie gut das nach einigen Versuchen funktioniert!

Sollten Sie trotzdem noch Probleme mit dem Ein- oder dem Durchschlafen haben, könnte es auch andere,  eventuell sogar gesundheitliche Ursachen geben, als unerledigte Aufgaben. Als Erstes eine Beruhigung: Nicht abschalten zu können oder nachts von den drängenden Problemen geweckt zu werden, ist kein Fehler, sondern eine der besten Eigenschaften unseres Gehirns. Schon 1927 beschrieb die Russische Psychologin Bluma Zeigarnik in Berlin den nach ihr benannten Effekt: Unerledigte Aufgaben drängen sich stärker ins Bewusstsein vor, als erledigte. Sobald die focussierte Konzentration des Tages nachlässt und das Gehirn in den Ruhezustand wechselt, weicht der gebündelte Strahl der Aufmerksamkeit dem weichen Streulicht des umherschweifenden Geistes und Unerledigtes steigt ungeordnet und unzusammenhängend auf. Das Umschalten in den Schlaf wird unmöglich, denn das Gehirn möchte das tun, was es am besten kann: Die Probleme lösen! Nur leider ist es die falsche Zeit. Denn der Körper baucht eine Pause zur Regeneration seiner unzähligen Zellen, das Gehirn braucht tiefe Ruhe, um wichtige Informationen zu sortieren und fest in den neuronalen Netzwerken des Langzeitgedächtnisses zu zu verankern. Was also tun wenn man abends einfach nicht abschalten kann von der Arbeit? Das Gegenmittel heisst paradoxerweise Konzentration! Und zwar auf etwas Beruhigendes, Monotones oder Langweiliges, auf etwas, das uns solange von unseren unerledigten Dingen ablenkt, bis das Gehirn sich uns ganz und gar der Entspannung und dem Schlaf anvertraut hat. Konzentration also auf eine schöne Lektüre, auf angenehme Musik, eine Entspannungs- , Atmungs- oder Yogaübung, auf die Wahrnehmung der wohligen muskulären Ermüdung nach dem Sport, das Schmeicheln des Badewassers oder die Wärme der Berührung durch einen anderen Menschen. Dazu die einfachsten Abschaltsignale: Ruhe und Dunkelheit. Konzentration auf diese Sinnesreize vermittelt Sicherheit, Geborgenheit, Zufriedenheit und sogar Glücksgefühle, die uns sanft einschlafen lassen. Um diese Umlenkung der Konzentration auf die „Abschaltsignale“ zu erleichtern kann es nötig sein, allem Material, das noch im Gehirn herumgeistert, ganz gezielt seine Aufmerksamkeit zu widmen. D.h. vor dem Zu Bett gehen die drängenden Themen, die unerledigten Aufgaben, offene Fragen oder sorgenvolle Grübelgedanken aufschreiben, in Themenbereiche ordnen, priorisieren und ihre Bearbeitung auf die nächsten Tage verteilen. Viele Menschen leiden zudem heute unter dem Gefühl, niemals mit der Arbeit fertig zu sein. Da hilft nur, selbständig Zwischenziele, die sogenannten Meilensteine zu formulieren und immer wieder zu bestimmen, um wie viele kleine Schritte man am Tag dem angepeilten Ziel näher gekommen ist. Meiner Erfahrung nach dauert dieses ganze Niederschreiben etwa 20 Minuten und bringt als Nebeneffekt sehr oft schon erste Lösungsansätze mit sich. Setzen Sie zusätzlich eine uralte Kreativitätstechnik ein: Formulieren Sie ihre Probleme in konkrete zielführende Fragen um. Z.B „Wie schaffe ich es, dass Herr x mir das Projekt anvertraut?“ , „Was kann ich tun, oder was müsste passieren, damit ich den Kunden xy gewinne?“ ; “Wie spreche ich am besten mit meiner Tochter, um sie zu weniger Handykonsum zu bewegen?“ oder“ Wo liegen die Risiken beim Projekt xy und was kann ich tun, um sie einzugrenzen?“ Werfen Sie diese Fragen innerlich sozusagen in den Inkubationstank vertrauen Sie darauf, dass Ihr Gehirn im Schlaf nach der Lösung sucht und sie Ihnen zum richtigen Zeitpunkt liefern wird. Sie werden sich wundern, wie gut das nach einigen Versuchen funktioniert! Sollten Sie trotzdem noch Probleme mit dem Ein- oder dem Durchschlafen haben, könnte es auch andere, eventuell sogar gesundheitliche Ursachen geben, als unerledigte Aufgaben. 

Veröffentlicht im Expertenrat vom Handelsblatt online am 23.06.2017